Receitas tradicionais

O prato diário: exercícios do "guerreiro do fim de semana" podem reduzir os riscos à saúde, de acordo com um novo estudo

O prato diário: exercícios do

De acordo com um novo estudo, treinos de ‘Weekend Warrior’ podem reduzir os riscos à saúde

Reservar um tempo para se exercitar durante a movimentada semana de trabalho pode ser uma luta. Uma boa notícia para os “guerreiros do fim de semana” que só conseguem apertar o tempo na academia aos sábados e domingos, um recente estude da Universidade de Sydney sugeriu que fazer exercícios uma a duas vezes por semana pode ser suficiente para reduzir os riscos à saúde em homens e mulheres. O estudo coletou dados de 63.591 adultos de Inglaterra e Escócia que relataram hábitos de exercício de 1994 a 2012 no Health Survey for England e no Scottish Health Survey, CNN relatado. A análise mostrou que, em comparação com os adultos que não relataram nenhuma atividade física, aqueles que se exercitaram uma a duas vezes por semana tiveram um risco 40 por cento menor de morte devido a doença cardiovascular, 30 por cento menor risco de morte geral e 18 por cento menor risco de morte por Câncer. No entanto, o estudo não analisou o risco de lesões para “guerreiros de fim de semana”, nem estabeleceu a frequência de atividade física por semana que otimizaria os benefícios para a saúde, em vez de simplesmente reduzir os riscos.

Chipotle Aumenta Sua Segurança Alimentar Com Tecnologia 'Inovadora'

Ano passado, Chipotle foi atormentado com doenças transmitidas por alimentos surtos e, posteriormente, atingidos com ações judiciais de consumo. Este ano está enfatizando seu compromisso com segurança alimentar instalando tecnologia em seus 2.200 locais que afirma purificará o ar e removerá qualquer bactérias, mofo e vírus. A rede de fast-food acessou o RGF Environmental Group, Inc., uma empresa do sul Flórida- empresa com sede que cria produtos que fornecem "ar, água e alimentos mais seguros, sem o uso de produtos químicos", de acordo com a empresa local na rede Internet. "Estamos entusiasmados em trabalhar com a Chipotle e seus parceiros da cadeia de suprimentos para trazê-los intervenções de segurança alimentar usando alternativas não químicas eficazes. É o que fazemos melhor do que ninguém ", disse Ron Fink, presidente e CEO da RGF, em um demonstração.

Blaze Pizza tem como objetivo enfrentar-se com Dominos e Pizza Hut na Chain Pizza Arena

Quando se trata de refeições casuais rápidas, nada supera a conveniência, as opções saudáveis ​​e o bom gosto. Esses três atributos são o que Blaze Pizza’s os co-fundadores Elise e Rick Wetzel dizem que a empresa pode fornecer durante seu expansão contínua em todo o país. Blaze Pizza prepara e assa pessoal pizzas em um moda de linha de montagem que permite que os pedidos sejam personalizados com uma seleção de coberturas.

No ano passado, o cadeia de pizza abriu 68 novos locais no NÓS., dando à empresa um total de 173 restaurantes em todo o país, e as vendas cresceram 84 por cento, para US $ 186 milhões, Business Insider relatado. A empresa aspira a US $ 1 bilhão em vendas, o que a tornaria a quinta maior rede de pizzarias dos EUA, de acordo com Rick Wetzel.

Sinta o gostinho do mundo mágico com este menu com o tema "Harry Potter" em um Cama e Café no Sul do País de Gales

Ter a chance de experimentar Hogwarts A Escola de Magia e Bruxaria não está mais tão fora de alcance. Uma cama e café da manhã em South Wales é celebrando todas as coisas Potter em homenagem ao 20º aniversário do primeiro livro em J.K. Rowling Series, Harry Potter e a Pedra Filosofal, adicionando uma nova opção de “chá Wizards” aos seus serviços. o Llety Cynin B&B temporariamente se transforma em um atormentar Oleiro refúgio diariamente durante os feiticeiros chá, com um Harry Potter- cardápio temático repleto de bebidas e guloseimas inspiradas no mundo mágico, de acordo com o B&B local na rede Internet. O menu inclui itens como sapos de chocolate, cerveja amanteigada, Quadribol “Match Winning Cake Pops” e “House Shortbread” colorido.

Starbucks lança sua primeira nova bebida de 2017: The Cascara Latte

Starbucks recentemente lançou seu primeira nova bebida do ano, e está voltando para a raiz do café com Cáscara, a camada externa das cerejas do café. A Cascara Latte, que chegou às lojas em 10 de janeiro, foi inspirada na Starbucks Reserve Ro Budap no Seattle, que se envolveu com cascara e café durante o Barista Innovation Challenge em setembro, de acordo com a empresa local na rede Internet. “Cascara significa 'casca' em espanhol e estamos pegando o fruto da cereja do café para dar o nosso café com leite um sabor sutil e levemente doce ”, disse Erin Marinan, da equipe de pesquisa e desenvolvimento de bebidas da Starbucks, em um comunicado. O latte é feito com expresso, leite vaporizado e xarope de cascara. Para completar a bebida, extrato de cáscara e cana de açúcar são combinados para criar um design de linha reta que lembra o interior de uma cereja de café.


Impulsione sua corrida adicionando mais etapas à sua semana

Na primavera passada, Ian Sharman, um treinador de corrida e um ultrarunner patrocinado pela Altra, machucou o músculo da panturrilha e não pôde correr por um mês. Mas ele ainda podia andar. Isso o levou a percorrer de 60 a 70 milhas por semana em um ritmo de pedestre - ele até caminhou toda a maratona de Los Angeles. No ano seguinte, com apenas um mês de volta ao esporte, ele fez o seu tempo de maratona e chegou com impressionantes 2:21.

Sharman credita seu sucesso à caminhada, que ele ainda usa para complementar sua corrida (mesmo quando não está ferido). Ele encoraja outros corredores a adotar o passo mais lento e os benefícios que ele oferece. “Caminhar fornece um estímulo incrível que pode deixá-lo mais em forma e diminuir a probabilidade de se machucar”, diz ele.

Adicionar exercício, sem risco

Uma das razões mais óbvias para adicionar caminhadas à sua rotina é a recuperação ativa. “É uma forma de baixo impacto para ajudar a reconstruir os músculos”, diz Sharman. “Ele mantém você em movimento e ajuda na recuperação dos exercícios mais difíceis que desgastam seu corpo. Além disso, caminhar ajuda a queimar algumas calorias extras para mantê-lo em melhor forma geral. ” Caminhar também ajuda a aumentar a flexibilidade e a força, ao mesmo tempo em que reforça os padrões de movimento adequados, especialmente à medida que você envelhece. Não é uma maneira ruim de adicionar algum tempo de recuperação à sua programação de treinamento.

Para alguns, caminhar pode ser uma atividade primária melhor do que correr - pelo menos inicialmente. Se você está se recuperando de uma lesão ou relativamente novo no esporte, pode se beneficiar ao se exercitar em um ritmo mais lento. “Caminhar ajuda a criar uma base sustentável para a corrida e acostuma as pernas ao movimento sem os riscos”, diz Sharman. “Obviamente, está em uma intensidade mais baixa, mas é útil em qualquer estágio do treinamento.”

Essa intensidade mais baixa, de fato, pode ser benéfica. Estudos com atletas de resistência mostraram que uma das maneiras mais eficazes de treinar, se você está tentando aumentar sua resistência, é manter 80 por cento do tempo de exercício abaixo do seu limiar aeróbio ou no limite inferior da sua zona de cardio. Para muitos, é mais fácil permanecer nessa zona caminhando vigorosamente do que tentando correr devagar. E, sendo mais fácil, pode ajudar os atletas a registrar mais quilômetros que resultam em uma maior queima de calorias líquidas. O tempo prolongado em pé durante a caminhada aumentará a força de seus músculos e articulações, de modo que você será capaz de correr mais fácil e por mais tempo na estrada. Sem mencionar que, de acordo com Sharman, o ritmo lento de caminhada provavelmente será mais divertido do que correr milhas durante os primeiros estágios do treinamento.

Outro motivo para levar a sério a caminhada é que impede você de sentar. Independentemente de quão duro você treine por um curto período de tempo (ou quão seriamente você abraça o termo “guerreiro do fim de semana”), estudos mostram que ficar sentado por muito tempo causa efeitos negativos para a saúde. Não só sentar demais pode encurtar sua vida, mas também fisioterapeutas como Jay Dicharry, autor de Anatomia para corredores , relatam que sentar cria inflexibilidades e desequilíbrios de força que reduzem a eficácia de sua passada ao comprometer a extensão do quadril.

A melhor solução é mover-se regularmente ao longo do dia, e caminhar é muito mais conveniente do que trocar de roupa para correr. Sharman também destaca que caminhar é uma ótima atividade em grupo. “Vou caminhar com minha esposa, e isso me dá um pouco de treinamento adicional sem prejudicar o tempo da família”, diz ele.

A regra geral de Sharman é simples: "Ande o máximo que puder." Ele concorda, entretanto, que ter uma meta ajuda na priorização. Ele sugere adicionar cerca de 1/4 da quantidade de tempo que você gasta correndo à sua rotina de caminhada. Para atletas que correm de 30 a 40 milhas por semana, por exemplo, mais 10 milhas de caminhada é o ideal.

“O limite realista é o tempo”, diz ele, observando que não é provável que você faça overtraining simplesmente porque poucos são capazes de passar muitas horas no dia fazendo caminhadas extras.

O Fitbit torna fácil definir metas de corrida e caminhada. Você pode ter como objetivo um certo número de minutos ativos em seu cardio e zonas de pico durante seus treinos e, em seguida, certifique-se de obter um número total de milhas e passos por dia. Atingir dois gols todos os dias é satisfatório e tornará você um corredor melhor e mais forte.

“Existem tantas corridas que você pode fazer, mas você pode adicionar mais movimento diário e obter benefícios com isso”, diz Sharman. “É aí que entra a caminhada de baixo impacto. Não prejudica mais as fibras musculares e permite que você se recupere e treine mais de forma sustentável”.

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly é escritor freelance e autor de Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. Ex-editor-chefe do Running Times, ele conta com décadas de experiência no esporte. Ele correu 26 maratonas com um melhor desempenho de 2:46:04. Jonathan também treina cross country em escolas de ensino médio.


Impulsione sua corrida adicionando mais etapas à sua semana

Na primavera passada, Ian Sharman, um treinador de corrida e um ultrarunner patrocinado pela Altra, machucou o músculo da panturrilha e não pôde correr por um mês. Mas ele ainda podia andar. Isso o levou a percorrer de 60 a 70 milhas por semana em um ritmo de pedestre - ele até caminhou toda a maratona de Los Angeles. No ano seguinte, com apenas um mês de volta ao esporte, ele fez seu tempo de maratona e chegou com impressionantes 2:21.

Sharman credita seu sucesso à caminhada, que ele ainda usa para complementar sua corrida (mesmo quando não está ferido). Ele incentiva outros corredores a adotar o passo mais lento e os benefícios que ele oferece. “Caminhar fornece um estímulo incrível que pode deixá-lo mais em forma e diminuir a probabilidade de se machucar”, diz ele.

Adicionar exercício, sem risco

Uma das razões mais óbvias para adicionar caminhadas à sua rotina é a recuperação ativa. “É uma forma de baixo impacto para ajudar a reconstruir os músculos”, diz Sharman. “Ele mantém você em movimento e ajuda na recuperação dos exercícios mais difíceis que desgastam seu corpo. Além disso, caminhar ajuda a queimar algumas calorias extras para mantê-lo em melhor forma geral. ” Caminhar também ajuda a aumentar a flexibilidade e a força, ao mesmo tempo que reforça os padrões de movimento adequados, especialmente à medida que você envelhece. Não é uma maneira ruim de adicionar algum tempo de recuperação à sua programação de treinamento.

Para alguns, caminhar pode ser uma atividade primária melhor do que correr - pelo menos inicialmente. Se você está se recuperando de uma lesão ou relativamente novo no esporte, pode se beneficiar ao se exercitar em um ritmo mais lento. “Caminhar ajuda a criar uma base sustentável para a corrida e acostuma as pernas ao movimento sem os riscos”, diz Sharman. “Obviamente, está em uma intensidade mais baixa, mas é útil em qualquer estágio do treinamento.”

Essa intensidade mais baixa, de fato, pode ser benéfica. Estudos com atletas de resistência mostraram que uma das maneiras mais eficazes de treinar, se você está tentando aumentar sua resistência, é manter 80 por cento do tempo de exercício abaixo do seu limiar aeróbio ou no limite inferior da sua zona de cardio. Para muitos, é mais fácil permanecer nessa zona caminhando vigorosamente do que tentando correr devagar. E, sendo mais fácil, pode ajudar os atletas a registrar mais quilômetros que resultam em uma maior queima de calorias líquidas. O tempo prolongado em pé quando você está caminhando aumentará a força de seus músculos e articulações, de modo que você será capaz de correr mais fácil e por mais tempo na estrada. Sem mencionar que, de acordo com Sharman, o ritmo lento de caminhada provavelmente será mais divertido do que correr milhas durante os primeiros estágios do treinamento.

Outro motivo para levar a sério a caminhada é que impede que você se sente. Independentemente de quão duro você treine por um curto período de tempo (ou quão seriamente você abraça o termo “guerreiro do fim de semana”), estudos mostram que ficar sentado por muito tempo causa efeitos negativos para a saúde. Não só sentar demais pode encurtar sua vida, mas também fisioterapeutas como Jay Dicharry, autor de Anatomia para corredores , relatam que sentar cria inflexibilidades e desequilíbrios de força que reduzem a eficácia de sua passada ao comprometer a extensão do quadril.

A melhor solução é mover-se regularmente ao longo do dia, e caminhar é muito mais conveniente do que trocar de roupa para correr. Sharman também destaca que caminhar é uma ótima atividade em grupo. “Vou caminhar com minha esposa, e isso me dá um pouco de treinamento adicional sem prejudicar o tempo da família”, diz ele.

A regra geral de Sharman é simples: "Ande o máximo que puder." Ele concorda, entretanto, que ter uma meta ajuda na priorização. Ele sugere adicionar cerca de 1/4 da quantidade de tempo que você gasta correndo à sua rotina de caminhada. Para atletas que correm de 30 a 40 milhas por semana, por exemplo, mais 10 milhas de caminhada é o ideal.

“O limite realista é o tempo”, diz ele, observando que não é provável que você faça overtraining simplesmente porque poucos são capazes de passar muitas horas no dia fazendo caminhadas extras.

O Fitbit torna fácil definir metas de corrida e caminhada. Você pode ter como objetivo um certo número de minutos ativos em seu cardio e zonas de pico durante seus treinos e, em seguida, certifique-se de obter um número total de milhas e passos por dia. Atingir dois gols todos os dias é satisfatório e fará de você um corredor melhor e mais forte.

“Há um limite para o que você pode fazer, mas você pode adicionar mais movimento diário e obter benefícios com isso”, diz Sharman. “É aí que entra a caminhada de baixo impacto. Não prejudica mais as fibras musculares e permite que você se recupere e treine mais de forma sustentável”.

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly é escritor freelance e autor de Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. Ex-editor-chefe do Running Times, ele conta com décadas de experiência no esporte. Ele correu 26 maratonas com um melhor desempenho de 2:46:04. Jonathan também treina cross country em escolas de ensino médio.


Impulsione sua corrida adicionando mais etapas à sua semana

Na primavera passada, Ian Sharman, um treinador de corrida e um ultrarunner patrocinado pela Altra, machucou o músculo da panturrilha e não pôde correr por um mês. Mas ele ainda podia andar. Isso o levou a percorrer de 60 a 70 milhas por semana em um ritmo de pedestre - ele até caminhou toda a maratona de Los Angeles. No ano seguinte, com apenas um mês de volta ao esporte, ele fez seu tempo de maratona e chegou com impressionantes 2:21.

Sharman credita seu sucesso à caminhada, que ele ainda usa para complementar sua corrida (mesmo quando não está ferido). Ele encoraja outros corredores a adotar o passo mais lento e os benefícios que ele oferece. “Caminhar fornece um estímulo incrível que pode deixá-lo mais em forma e diminuir a probabilidade de se machucar”, diz ele.

Adicionar exercício, sem risco

Uma das razões mais óbvias para adicionar caminhadas à sua rotina é a recuperação ativa. “É uma forma de baixo impacto para ajudar a reconstruir os músculos”, diz Sharman. “Ele mantém você em movimento e ajuda na recuperação dos exercícios mais difíceis que desgastam seu corpo. Além disso, caminhar ajuda a queimar algumas calorias extras para mantê-lo em melhor forma geral. ” Caminhar também ajuda a aumentar a flexibilidade e a força, ao mesmo tempo que reforça os padrões de movimento adequados, especialmente à medida que você envelhece. Não é uma maneira ruim de adicionar algum tempo de recuperação à sua programação de treinamento.

Para alguns, caminhar pode ser uma atividade primária melhor do que correr - pelo menos inicialmente. Se você está se recuperando de uma lesão ou relativamente novo no esporte, pode se beneficiar ao se exercitar em um ritmo mais lento. “Caminhar ajuda a criar uma base sustentável para a corrida e acostuma as pernas ao movimento sem os riscos”, diz Sharman. “Obviamente, está em uma intensidade mais baixa, mas é útil em qualquer estágio do treinamento.”

Essa intensidade mais baixa, de fato, pode ser benéfica. Estudos com atletas de resistência mostraram que uma das maneiras mais eficazes de treinar, se você está tentando aumentar sua resistência, é manter 80% do tempo de exercício abaixo do seu limiar aeróbio ou no limite inferior da sua zona de cardio. Para muitos, é mais fácil permanecer nessa zona caminhando vigorosamente do que tentando correr devagar. E, sendo mais fácil, pode ajudar os atletas a registrar mais quilômetros que resultam em uma maior queima de calorias líquidas. O tempo prolongado em pé durante a caminhada aumentará a força de seus músculos e articulações, de modo que você será capaz de correr mais fácil e por mais tempo na estrada. Sem mencionar que, de acordo com Sharman, o ritmo lento de caminhada provavelmente será mais divertido do que correr milhas durante os primeiros estágios do treinamento.

Outro motivo para levar a sério a caminhada é que impede você de sentar. Independentemente de quão duro você treine por um curto período de tempo (ou quão seriamente você abraça o termo “guerreiro do fim de semana”), estudos mostram que ficar sentado por muito tempo causa efeitos negativos para a saúde. Não só sentar demais pode encurtar sua vida, mas também fisioterapeutas como Jay Dicharry, autor de Anatomia para corredores , relatam que sentar cria inflexibilidades e desequilíbrios de força que reduzem a eficácia de sua passada ao comprometer a extensão do quadril.

A melhor solução é mover-se regularmente ao longo do dia, e caminhar é muito mais conveniente do que trocar de roupa para correr. Sharman também destaca que caminhar é uma ótima atividade em grupo. “Vou caminhar com minha esposa, e isso me dá um pouco mais de treinamento, sem prejudicar o tempo da família”, diz ele.

A regra geral de Sharman é simples: "Ande o máximo que puder." Ele concorda, entretanto, que ter uma meta ajuda na priorização. Ele sugere adicionar cerca de 1/4 da quantidade de tempo que você gasta correndo à sua rotina de caminhada. Para atletas que correm de 30 a 40 milhas por semana, por exemplo, mais 10 milhas de caminhada é o ideal.

“O limite realista é o tempo”, diz ele, observando que não é provável que você faça overtraining simplesmente porque poucos são capazes de passar muitas horas no dia fazendo caminhadas extras.

O Fitbit torna fácil definir metas de corrida e caminhada. Você pode ter como objetivo um certo número de minutos ativos em seu cardio e zonas de pico durante seus treinos e, em seguida, certifique-se de obter um número total de milhas e passos por dia. Atingir dois gols todos os dias é satisfatório e tornará você um corredor melhor e mais forte.

“Existem tantas corridas que você pode fazer, mas você pode adicionar mais movimento diário e obter benefícios com isso”, diz Sharman. “É aí que entra a caminhada de baixo impacto. Não prejudica mais as fibras musculares e permite que você se recupere e treine mais de forma sustentável”.

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly é escritor freelance e autor de Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. Ex-editor-chefe do Running Times, ele conta com décadas de experiência no esporte. Ele correu 26 maratonas com uma melhor pontuação de 2:46:04. Jonathan também treina cross country em escolas de ensino médio.


Impulsione sua corrida adicionando mais etapas à sua semana

Na primavera passada, Ian Sharman, um treinador de corrida e um ultrarunner patrocinado pela Altra, machucou o músculo da panturrilha e não pôde correr por um mês. Mas ele ainda podia andar. Isso o levou a percorrer de 60 a 70 milhas por semana em um ritmo de pedestre - ele até caminhou toda a maratona de Los Angeles. No ano seguinte, com apenas um mês de volta ao esporte, ele fez o seu tempo de maratona e chegou com impressionantes 2:21.

Sharman credita seu sucesso à caminhada, que ele ainda usa para complementar sua corrida (mesmo quando não está ferido). Ele encoraja outros corredores a adotar o passo mais lento e os benefícios que ele oferece. “Caminhar fornece um estímulo incrível que pode deixá-lo mais em forma e diminuir a probabilidade de se machucar”, diz ele.

Adicionar exercício, sem risco

Uma das razões mais óbvias para adicionar caminhadas à sua rotina é a recuperação ativa. “É uma forma de baixo impacto para ajudar a reconstruir os músculos”, diz Sharman. “Ele mantém você em movimento e ajuda na recuperação dos exercícios mais difíceis que desgastam seu corpo. Além disso, caminhar ajuda a queimar algumas calorias extras para mantê-lo em melhor forma geral. ” Caminhar também ajuda a aumentar a flexibilidade e a força, ao mesmo tempo que reforça os padrões de movimento adequados, especialmente à medida que você envelhece. Não é uma maneira ruim de adicionar algum tempo de recuperação à sua programação de treinamento.

Para alguns, caminhar pode ser uma atividade primária melhor do que correr - pelo menos inicialmente. Se você está se recuperando de uma lesão ou relativamente novo no esporte, pode se beneficiar com a prática de um ritmo mais lento. “Caminhar ajuda a criar uma base sustentável para a corrida e acostuma as pernas ao movimento sem os riscos”, diz Sharman. “Obviamente, está em uma intensidade mais baixa, mas é útil em qualquer estágio do treinamento.”

Essa intensidade mais baixa, de fato, pode ser benéfica. Estudos com atletas de resistência mostraram que uma das maneiras mais eficazes de treinar, se você está tentando aumentar sua resistência, é manter 80 por cento do tempo de exercício abaixo do seu limiar aeróbio ou no limite inferior da sua zona de cardio. Para muitos, é mais fácil permanecer nessa zona caminhando vigorosamente do que tentando correr devagar. E, sendo mais fácil, pode ajudar os atletas a registrar mais quilômetros que resultam em uma maior queima de calorias líquidas. O tempo prolongado em pé quando você está caminhando aumentará a força de seus músculos e articulações, de modo que você será capaz de correr mais fácil e por mais tempo na estrada. Sem mencionar que, de acordo com Sharman, o ritmo lento de caminhada provavelmente será mais divertido do que correr milhas durante os primeiros estágios do treinamento.

Outro motivo para levar a sério a caminhada é que impede que você se sente. Independentemente de quão duro você treine por um curto período de tempo (ou quão seriamente você abraça o termo “guerreiro do fim de semana”), estudos mostram que ficar sentado por muito tempo causa efeitos negativos para a saúde. Não só sentar demais pode encurtar sua vida, mas também fisioterapeutas como Jay Dicharry, autor de Anatomia para corredores , relatam que sentar cria inflexibilidades e desequilíbrios de força que reduzem a eficácia de sua passada ao comprometer a extensão do quadril.

A melhor solução é mover-se regularmente ao longo do dia, e caminhar é muito mais conveniente do que trocar de roupa para correr. Sharman também destaca que caminhar é uma ótima atividade em grupo. “Vou caminhar com minha esposa, e isso me dá um pouco mais de treinamento, sem prejudicar o tempo da família”, diz ele.

A regra geral de Sharman é simples: "Ande o máximo que puder." Ele concorda, entretanto, que ter uma meta ajuda na priorização. Ele sugere adicionar cerca de 1/4 da quantidade de tempo que você gasta correndo à sua rotina de caminhada. Para atletas que correm de 30 a 40 milhas por semana, por exemplo, mais 10 milhas de caminhada é o ideal.

“O limite realista é o tempo”, diz ele, observando que não é provável que você faça overtraining simplesmente porque poucos são capazes de passar muitas horas no dia fazendo caminhadas extras.

O Fitbit torna fácil definir metas de corrida e caminhada. Você pode ter como objetivo um certo número de minutos ativos em seu cardio e zonas de pico durante seus treinos e, em seguida, certifique-se de obter um número total de milhas e passos por dia. Atingir dois gols todos os dias é satisfatório e tornará você um corredor melhor e mais forte.

“Existem tantas corridas que você pode fazer, mas você pode adicionar mais movimento diário e obter benefícios com isso”, diz Sharman. “É aí que entra a caminhada de baixo impacto. Não prejudica mais as fibras musculares e permite que você se recupere e treine mais de forma sustentável”.

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly é escritor freelance e autor de Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. Ex-editor-chefe do Running Times, ele conta com décadas de experiência no esporte. Ele correu 26 maratonas com uma melhor pontuação de 2:46:04. Jonathan também treina cross country em escolas de ensino médio.


Impulsione sua corrida adicionando mais etapas à sua semana

Na primavera passada, Ian Sharman, um treinador de corrida e um ultrarunner patrocinado pela Altra, machucou o músculo da panturrilha e não pôde correr por um mês. Mas ele ainda podia andar. Isso o levou a percorrer de 60 a 70 milhas por semana em um ritmo de pedestre - ele até caminhou toda a maratona de Los Angeles. No ano seguinte, com apenas um mês de volta ao esporte, ele fez seu tempo de maratona e chegou com impressionantes 2:21.

Sharman credita seu sucesso à caminhada, que ele ainda usa para complementar sua corrida (mesmo quando não está ferido). Ele encoraja outros corredores a adotar o passo mais lento e os benefícios que ele oferece. “Caminhar fornece um estímulo incrível que pode deixá-lo mais em forma e diminuir a probabilidade de se machucar”, diz ele.

Adicionar exercício, sem risco

Uma das razões mais óbvias para adicionar caminhadas à sua rotina é a recuperação ativa. “É uma forma de baixo impacto para ajudar a reconstruir os músculos”, diz Sharman. “Ele mantém você em movimento e ajuda na recuperação dos exercícios mais difíceis que desgastam seu corpo. Além disso, caminhar ajuda a queimar algumas calorias extras para mantê-lo em melhor forma geral. ” Caminhar também ajuda a aumentar a flexibilidade e a força, ao mesmo tempo que reforça os padrões de movimento adequados, especialmente à medida que você envelhece. Não é uma maneira ruim de adicionar algum tempo de recuperação à sua programação de treinamento.

Para alguns, caminhar pode ser uma atividade primária melhor do que correr - pelo menos inicialmente. Se você está se recuperando de uma lesão ou relativamente novo no esporte, pode se beneficiar com a prática de um ritmo mais lento. “Caminhar ajuda a criar uma base sustentável para a corrida e acostuma as pernas ao movimento sem os riscos”, diz Sharman. “Obviamente, está em uma intensidade mais baixa, mas é útil em qualquer estágio do treinamento.”

Essa intensidade mais baixa, de fato, pode ser benéfica. Estudos com atletas de resistência mostraram que uma das maneiras mais eficazes de treinar, se você está tentando aumentar sua resistência, é manter 80 por cento do tempo de exercício abaixo do seu limiar aeróbio ou no limite inferior da sua zona de cardio. Para muitos, é mais fácil permanecer nessa zona caminhando vigorosamente do que tentando correr devagar. E, sendo mais fácil, pode ajudar os atletas a registrar mais quilômetros que resultam em uma maior queima de calorias líquidas. O tempo prolongado em pé quando você está caminhando aumentará a força de seus músculos e articulações, de modo que você será capaz de correr mais fácil e por mais tempo na estrada. Sem mencionar que, de acordo com Sharman, o ritmo lento de caminhada provavelmente será mais divertido do que correr milhas durante os primeiros estágios do treinamento.

Outro motivo para levar a sério a caminhada é que impede você de sentar. Independentemente de quão duro você treine por um curto período de tempo (ou quão seriamente você abraça o termo “guerreiro do fim de semana”), estudos mostram que ficar sentado por muito tempo causa efeitos negativos para a saúde. Não só sentar demais pode encurtar sua vida, mas também fisioterapeutas como Jay Dicharry, autor de Anatomia para corredores , relatam que sentar cria inflexibilidades e desequilíbrios de força que reduzem a eficácia de sua passada ao comprometer a extensão do quadril.

A melhor solução é mover-se regularmente ao longo do dia, e caminhar é muito mais conveniente do que trocar de roupa para correr. Sharman também destaca que caminhar é uma ótima atividade em grupo. “Vou caminhar com minha esposa, e isso me dá um pouco mais de treinamento, sem prejudicar o tempo da família”, diz ele.

A regra geral de Sharman é simples: "Ande o máximo que puder." Ele concorda, entretanto, que ter uma meta ajuda na priorização. Ele sugere adicionar cerca de 1/4 da quantidade de tempo que você gasta correndo à sua rotina de caminhada. Para atletas que correm de 30 a 40 milhas por semana, por exemplo, mais 10 milhas de caminhada é o ideal.

“O limite realista é o tempo”, diz ele, observando que não é provável que você faça overtraining simplesmente porque poucos são capazes de passar muitas horas no dia fazendo caminhadas extras.

O Fitbit torna fácil definir metas de corrida e caminhada. Você pode ter como objetivo um certo número de minutos ativos em seu cardio e zonas de pico durante seus treinos e, em seguida, certifique-se de obter um número total de milhas e passos por dia. Atingir dois gols todos os dias é satisfatório e tornará você um corredor melhor e mais forte.

“Existem tantas corridas que você pode fazer, mas você pode adicionar mais movimento diário e obter benefícios com isso”, diz Sharman. “É aí que entra a caminhada de baixo impacto. Não prejudica mais as fibras musculares e permite que você se recupere e treine mais de forma sustentável”.

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly é escritor freelance e autor de Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. Ex-editor-chefe do Running Times, ele conta com décadas de experiência no esporte. Ele correu 26 maratonas com um melhor desempenho de 2:46:04. Jonathan também treina cross country em escolas de ensino médio.


Impulsione sua corrida adicionando mais etapas à sua semana

Na primavera passada, Ian Sharman, um treinador de corrida e um ultrarunner patrocinado pela Altra, machucou o músculo da panturrilha e não pôde correr por um mês. Mas ele ainda podia andar. Isso o levou a percorrer de 60 a 70 milhas por semana em um ritmo de pedestre - ele até caminhou toda a maratona de Los Angeles. No ano seguinte, com apenas um mês de volta ao esporte, ele fez seu tempo de maratona e chegou com impressionantes 2:21.

Sharman credita seu sucesso à caminhada, que ele ainda usa para complementar sua corrida (mesmo quando não está ferido). Ele incentiva outros corredores a adotar o passo mais lento e os benefícios que ele oferece. “Caminhar fornece um estímulo incrível que pode deixá-lo mais em forma e diminuir a probabilidade de se machucar”, diz ele.

Adicionar exercício, sem risco

Uma das razões mais óbvias para adicionar caminhadas à sua rotina é a recuperação ativa. “É uma forma de baixo impacto para ajudar a reconstruir os músculos”, diz Sharman. “Ele mantém você em movimento e ajuda na recuperação dos exercícios mais difíceis que desgastam seu corpo. Além disso, caminhar ajuda a queimar algumas calorias extras para mantê-lo em melhor forma geral. ” Caminhar também ajuda a aumentar a flexibilidade e a força, ao mesmo tempo que reforça os padrões de movimento adequados, especialmente à medida que você envelhece. Não é uma maneira ruim de adicionar algum tempo de recuperação à sua programação de treinamento.

Para alguns, caminhar pode ser uma atividade primária melhor do que correr - pelo menos inicialmente. Se você está se recuperando de uma lesão ou relativamente novo no esporte, pode se beneficiar com a prática de um ritmo mais lento. “Caminhar ajuda a criar uma base sustentável para a corrida e acostuma as pernas ao movimento sem os riscos”, diz Sharman. “Obviamente, está em uma intensidade mais baixa, mas é útil em qualquer estágio do treinamento.”

Essa intensidade mais baixa, de fato, pode ser benéfica. Studies with endurance athletes have shown that one of the most effective ways to train if you are trying to increase your endurance is to keep 80 percent of your exercise time below your aerobic threshold, or the low end of your cardio zone . For many, it is easier to stay in this zone by walking vigorously than it is by trying to run slowly. And, being easier, it may help athletes log more miles that add up to a larger net calorie burn. The extended time on your feet when you’re walking will build the strength in your muscles and joints, so that you will be able to run easier and longer down the road. Not to mention, according to Sharman, the slow pace of walking will likely be more fun than grinding out running miles during the early stages of training.

Another reason to get serious about walking, it keeps you from sitting. Regardless of how hard you workout for a short period of time (or how seriously you embrace the term “weekend warrior”), studies show that prolonged sitting leads to negative health effects . Not only can too much sitting shorten your lifespan , but physical therapists like Jay Dicharry, author of Anatomy for Runners , report that sitting creates inflexibilities and strength imbalances that reduce the effectiveness of your running stride by compromising your hip extension .

The best solution is to move regularly throughout the day, and walking is far more convenient than getting changed to run. Sharman also points out that walking is a great group activity. “I’ll walk with my wife, and that gives me an additional bit of training without eating into family time,” he says.

Sharman’s general rule is simple: “Walk as much as you can.” He does agree, however, that having a goal helps with prioritization. He suggest aiming to add about 1/4th the amount of time you spend running to your walking routine. For athletes running 30 to 40 miles per week, for example, another 10 miles of walking is ideal.

“The realistic limit is time,” he says, noting that you’re not likely to overtrain simply because few are able to spend many hours in the day doing extra walking.

Fitbit makes setting both running and walking goals easy. You can aim for a certain numbers of active minutes in your cardio and peak zones during your workouts, and then make sure you get in a total number of miles and steps per day. Hitting two goals every day is satisfying, and it will make you a stronger, better runner.

“There’s only so much running you can do, but you can add more everyday movement and get benefits from it,” says Sharman. “That’s where low-impact walking comes in. It’s not damaging the muscle fibers more, and it allows you to get in recovery and more training in a sustainable way.”

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly is freelance writer and author of Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. The former editor-in-chief of Running Times, he draws on decades of experience in the sport. He has run 26 marathons with a 2:46:04 best. Jonathan also coaches high school cross country.


Boost Your Running By Adding More Steps to Your Week

Last spring, Ian Sharman, a running coach and an Altra-sponsored ultrarunner, injured his calf muscle and couldn’t run for a month. But he could still walk. That led him to put in 60 to 70 miles a week at a pedestrian pace he even walked the full Los Angeles Marathon. The next year, at only a month back into his sport, he PRed his marathon time and came in at a stunning 2:21.

Sharman credits his success to walking, which he still uses to supplement his running (even when he’s not injured). He encourages other runners to embrace the slower stride and the benefits it offers. “Walking provides an amazing stimulus that can make you fitter and leave you less likely to get injured,” he says.

Add Exercise, Without the Risk

One of the most obvious reasons to add walking to your routine is for active recovery. “It’s a low-impact way to help your muscles rebuild,” says Sharman. “It keeps you moving and aids in recovery from the harder exercises that put wear and tear on your body. Plus, walking helps you burn a few extra calories to keep you in better shape overall.” Walking also helps build flexibility and strength while reinforcing proper movement patterns, especially as you age. Not a bad way to add some recovery time to your training schedule.

For some, walking might be a better primary activity than running—at least initially. If you’re recovering from an injury or relatively new to the sport, you might benefit from easing into it with a slower pace. “Walking helps create a sustainable base for running, and gets your legs used to the motion without the risks,” says Sharman. “It’s obviously at a lower intensity, but it’s useful at any stage of training.”

That lower intensity, in fact, may be beneficial. Studies with endurance athletes have shown that one of the most effective ways to train if you are trying to increase your endurance is to keep 80 percent of your exercise time below your aerobic threshold, or the low end of your cardio zone . For many, it is easier to stay in this zone by walking vigorously than it is by trying to run slowly. And, being easier, it may help athletes log more miles that add up to a larger net calorie burn. The extended time on your feet when you’re walking will build the strength in your muscles and joints, so that you will be able to run easier and longer down the road. Not to mention, according to Sharman, the slow pace of walking will likely be more fun than grinding out running miles during the early stages of training.

Another reason to get serious about walking, it keeps you from sitting. Regardless of how hard you workout for a short period of time (or how seriously you embrace the term “weekend warrior”), studies show that prolonged sitting leads to negative health effects . Not only can too much sitting shorten your lifespan , but physical therapists like Jay Dicharry, author of Anatomy for Runners , report that sitting creates inflexibilities and strength imbalances that reduce the effectiveness of your running stride by compromising your hip extension .

The best solution is to move regularly throughout the day, and walking is far more convenient than getting changed to run. Sharman also points out that walking is a great group activity. “I’ll walk with my wife, and that gives me an additional bit of training without eating into family time,” he says.

Sharman’s general rule is simple: “Walk as much as you can.” He does agree, however, that having a goal helps with prioritization. He suggest aiming to add about 1/4th the amount of time you spend running to your walking routine. For athletes running 30 to 40 miles per week, for example, another 10 miles of walking is ideal.

“The realistic limit is time,” he says, noting that you’re not likely to overtrain simply because few are able to spend many hours in the day doing extra walking.

Fitbit makes setting both running and walking goals easy. You can aim for a certain numbers of active minutes in your cardio and peak zones during your workouts, and then make sure you get in a total number of miles and steps per day. Hitting two goals every day is satisfying, and it will make you a stronger, better runner.

“There’s only so much running you can do, but you can add more everyday movement and get benefits from it,” says Sharman. “That’s where low-impact walking comes in. It’s not damaging the muscle fibers more, and it allows you to get in recovery and more training in a sustainable way.”

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly is freelance writer and author of Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. The former editor-in-chief of Running Times, he draws on decades of experience in the sport. He has run 26 marathons with a 2:46:04 best. Jonathan also coaches high school cross country.


Boost Your Running By Adding More Steps to Your Week

Last spring, Ian Sharman, a running coach and an Altra-sponsored ultrarunner, injured his calf muscle and couldn’t run for a month. But he could still walk. That led him to put in 60 to 70 miles a week at a pedestrian pace he even walked the full Los Angeles Marathon. The next year, at only a month back into his sport, he PRed his marathon time and came in at a stunning 2:21.

Sharman credits his success to walking, which he still uses to supplement his running (even when he’s not injured). He encourages other runners to embrace the slower stride and the benefits it offers. “Walking provides an amazing stimulus that can make you fitter and leave you less likely to get injured,” he says.

Add Exercise, Without the Risk

One of the most obvious reasons to add walking to your routine is for active recovery. “It’s a low-impact way to help your muscles rebuild,” says Sharman. “It keeps you moving and aids in recovery from the harder exercises that put wear and tear on your body. Plus, walking helps you burn a few extra calories to keep you in better shape overall.” Walking also helps build flexibility and strength while reinforcing proper movement patterns, especially as you age. Not a bad way to add some recovery time to your training schedule.

For some, walking might be a better primary activity than running—at least initially. If you’re recovering from an injury or relatively new to the sport, you might benefit from easing into it with a slower pace. “Walking helps create a sustainable base for running, and gets your legs used to the motion without the risks,” says Sharman. “It’s obviously at a lower intensity, but it’s useful at any stage of training.”

That lower intensity, in fact, may be beneficial. Studies with endurance athletes have shown that one of the most effective ways to train if you are trying to increase your endurance is to keep 80 percent of your exercise time below your aerobic threshold, or the low end of your cardio zone . For many, it is easier to stay in this zone by walking vigorously than it is by trying to run slowly. And, being easier, it may help athletes log more miles that add up to a larger net calorie burn. The extended time on your feet when you’re walking will build the strength in your muscles and joints, so that you will be able to run easier and longer down the road. Not to mention, according to Sharman, the slow pace of walking will likely be more fun than grinding out running miles during the early stages of training.

Another reason to get serious about walking, it keeps you from sitting. Regardless of how hard you workout for a short period of time (or how seriously you embrace the term “weekend warrior”), studies show that prolonged sitting leads to negative health effects . Not only can too much sitting shorten your lifespan , but physical therapists like Jay Dicharry, author of Anatomy for Runners , report that sitting creates inflexibilities and strength imbalances that reduce the effectiveness of your running stride by compromising your hip extension .

The best solution is to move regularly throughout the day, and walking is far more convenient than getting changed to run. Sharman also points out that walking is a great group activity. “I’ll walk with my wife, and that gives me an additional bit of training without eating into family time,” he says.

Sharman’s general rule is simple: “Walk as much as you can.” He does agree, however, that having a goal helps with prioritization. He suggest aiming to add about 1/4th the amount of time you spend running to your walking routine. For athletes running 30 to 40 miles per week, for example, another 10 miles of walking is ideal.

“The realistic limit is time,” he says, noting that you’re not likely to overtrain simply because few are able to spend many hours in the day doing extra walking.

Fitbit makes setting both running and walking goals easy. You can aim for a certain numbers of active minutes in your cardio and peak zones during your workouts, and then make sure you get in a total number of miles and steps per day. Hitting two goals every day is satisfying, and it will make you a stronger, better runner.

“There’s only so much running you can do, but you can add more everyday movement and get benefits from it,” says Sharman. “That’s where low-impact walking comes in. It’s not damaging the muscle fibers more, and it allows you to get in recovery and more training in a sustainable way.”

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly is freelance writer and author of Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. The former editor-in-chief of Running Times, he draws on decades of experience in the sport. He has run 26 marathons with a 2:46:04 best. Jonathan also coaches high school cross country.


Boost Your Running By Adding More Steps to Your Week

Last spring, Ian Sharman, a running coach and an Altra-sponsored ultrarunner, injured his calf muscle and couldn’t run for a month. But he could still walk. That led him to put in 60 to 70 miles a week at a pedestrian pace he even walked the full Los Angeles Marathon. The next year, at only a month back into his sport, he PRed his marathon time and came in at a stunning 2:21.

Sharman credits his success to walking, which he still uses to supplement his running (even when he’s not injured). He encourages other runners to embrace the slower stride and the benefits it offers. “Walking provides an amazing stimulus that can make you fitter and leave you less likely to get injured,” he says.

Add Exercise, Without the Risk

One of the most obvious reasons to add walking to your routine is for active recovery. “It’s a low-impact way to help your muscles rebuild,” says Sharman. “It keeps you moving and aids in recovery from the harder exercises that put wear and tear on your body. Plus, walking helps you burn a few extra calories to keep you in better shape overall.” Walking also helps build flexibility and strength while reinforcing proper movement patterns, especially as you age. Not a bad way to add some recovery time to your training schedule.

For some, walking might be a better primary activity than running—at least initially. If you’re recovering from an injury or relatively new to the sport, you might benefit from easing into it with a slower pace. “Walking helps create a sustainable base for running, and gets your legs used to the motion without the risks,” says Sharman. “It’s obviously at a lower intensity, but it’s useful at any stage of training.”

That lower intensity, in fact, may be beneficial. Studies with endurance athletes have shown that one of the most effective ways to train if you are trying to increase your endurance is to keep 80 percent of your exercise time below your aerobic threshold, or the low end of your cardio zone . For many, it is easier to stay in this zone by walking vigorously than it is by trying to run slowly. And, being easier, it may help athletes log more miles that add up to a larger net calorie burn. The extended time on your feet when you’re walking will build the strength in your muscles and joints, so that you will be able to run easier and longer down the road. Not to mention, according to Sharman, the slow pace of walking will likely be more fun than grinding out running miles during the early stages of training.

Another reason to get serious about walking, it keeps you from sitting. Regardless of how hard you workout for a short period of time (or how seriously you embrace the term “weekend warrior”), studies show that prolonged sitting leads to negative health effects . Not only can too much sitting shorten your lifespan , but physical therapists like Jay Dicharry, author of Anatomy for Runners , report that sitting creates inflexibilities and strength imbalances that reduce the effectiveness of your running stride by compromising your hip extension .

The best solution is to move regularly throughout the day, and walking is far more convenient than getting changed to run. Sharman also points out that walking is a great group activity. “I’ll walk with my wife, and that gives me an additional bit of training without eating into family time,” he says.

Sharman’s general rule is simple: “Walk as much as you can.” He does agree, however, that having a goal helps with prioritization. He suggest aiming to add about 1/4th the amount of time you spend running to your walking routine. For athletes running 30 to 40 miles per week, for example, another 10 miles of walking is ideal.

“The realistic limit is time,” he says, noting that you’re not likely to overtrain simply because few are able to spend many hours in the day doing extra walking.

Fitbit makes setting both running and walking goals easy. You can aim for a certain numbers of active minutes in your cardio and peak zones during your workouts, and then make sure you get in a total number of miles and steps per day. Hitting two goals every day is satisfying, and it will make you a stronger, better runner.

“There’s only so much running you can do, but you can add more everyday movement and get benefits from it,” says Sharman. “That’s where low-impact walking comes in. It’s not damaging the muscle fibers more, and it allows you to get in recovery and more training in a sustainable way.”

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly is freelance writer and author of Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. The former editor-in-chief of Running Times, he draws on decades of experience in the sport. He has run 26 marathons with a 2:46:04 best. Jonathan also coaches high school cross country.


Boost Your Running By Adding More Steps to Your Week

Last spring, Ian Sharman, a running coach and an Altra-sponsored ultrarunner, injured his calf muscle and couldn’t run for a month. But he could still walk. That led him to put in 60 to 70 miles a week at a pedestrian pace he even walked the full Los Angeles Marathon. The next year, at only a month back into his sport, he PRed his marathon time and came in at a stunning 2:21.

Sharman credits his success to walking, which he still uses to supplement his running (even when he’s not injured). He encourages other runners to embrace the slower stride and the benefits it offers. “Walking provides an amazing stimulus that can make you fitter and leave you less likely to get injured,” he says.

Add Exercise, Without the Risk

One of the most obvious reasons to add walking to your routine is for active recovery. “It’s a low-impact way to help your muscles rebuild,” says Sharman. “It keeps you moving and aids in recovery from the harder exercises that put wear and tear on your body. Plus, walking helps you burn a few extra calories to keep you in better shape overall.” Walking also helps build flexibility and strength while reinforcing proper movement patterns, especially as you age. Not a bad way to add some recovery time to your training schedule.

For some, walking might be a better primary activity than running—at least initially. If you’re recovering from an injury or relatively new to the sport, you might benefit from easing into it with a slower pace. “Walking helps create a sustainable base for running, and gets your legs used to the motion without the risks,” says Sharman. “It’s obviously at a lower intensity, but it’s useful at any stage of training.”

That lower intensity, in fact, may be beneficial. Studies with endurance athletes have shown that one of the most effective ways to train if you are trying to increase your endurance is to keep 80 percent of your exercise time below your aerobic threshold, or the low end of your cardio zone . For many, it is easier to stay in this zone by walking vigorously than it is by trying to run slowly. And, being easier, it may help athletes log more miles that add up to a larger net calorie burn. The extended time on your feet when you’re walking will build the strength in your muscles and joints, so that you will be able to run easier and longer down the road. Not to mention, according to Sharman, the slow pace of walking will likely be more fun than grinding out running miles during the early stages of training.

Another reason to get serious about walking, it keeps you from sitting. Regardless of how hard you workout for a short period of time (or how seriously you embrace the term “weekend warrior”), studies show that prolonged sitting leads to negative health effects . Not only can too much sitting shorten your lifespan , but physical therapists like Jay Dicharry, author of Anatomy for Runners , report that sitting creates inflexibilities and strength imbalances that reduce the effectiveness of your running stride by compromising your hip extension .

The best solution is to move regularly throughout the day, and walking is far more convenient than getting changed to run. Sharman also points out that walking is a great group activity. “I’ll walk with my wife, and that gives me an additional bit of training without eating into family time,” he says.

Sharman’s general rule is simple: “Walk as much as you can.” He does agree, however, that having a goal helps with prioritization. He suggest aiming to add about 1/4th the amount of time you spend running to your walking routine. For athletes running 30 to 40 miles per week, for example, another 10 miles of walking is ideal.

“The realistic limit is time,” he says, noting that you’re not likely to overtrain simply because few are able to spend many hours in the day doing extra walking.

Fitbit makes setting both running and walking goals easy. You can aim for a certain numbers of active minutes in your cardio and peak zones during your workouts, and then make sure you get in a total number of miles and steps per day. Hitting two goals every day is satisfying, and it will make you a stronger, better runner.

“There’s only so much running you can do, but you can add more everyday movement and get benefits from it,” says Sharman. “That’s where low-impact walking comes in. It’s not damaging the muscle fibers more, and it allows you to get in recovery and more training in a sustainable way.”

Estas informações são apenas para fins educacionais e não pretendem substituir o diagnóstico ou tratamento médico. Você não deve usar essas informações para diagnosticar ou tratar um problema ou condição de saúde. Sempre consulte seu médico antes de mudar sua dieta, alterar seus hábitos de sono, tomar suplementos ou iniciar uma nova rotina de exercícios.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly is freelance writer and author of Your Best Stride and Run Strong, Stay Hungry. The former editor-in-chief of Running Times, he draws on decades of experience in the sport. He has run 26 marathons with a 2:46:04 best. Jonathan also coaches high school cross country.


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