Receitas tradicionais

Sopa saudável de lentilha, tomate e espinafre

Sopa saudável de lentilha, tomate e espinafre

Quem não se sente nem um pouco culpado depois de comer demais e não se conter nas férias de Natal?

Todos nós queremos ser um pouco mais saudáveis ​​no Ano Novo, e é por isso que este ano estamos ajudando você a conseguir isso, ensinando-o a cozinhar muitas receitas saudáveis ​​no meio da semana que você pode continuar colocando na mesa. A receita de hoje em nossas 10 refeições para começar um 2015 mais saudável é uma deliciosa sopa de milho, então pensei em acompanhá-la com uma sopa saborosa e quente que ajudará a criar alguns novos hábitos saudáveis.

Esta receita super simples fornece três dos seus cinco dias em uma tigela! Eu usei lentilhas vermelhas, tomates e espinafre como base, bem como alguns outros pedaços e pedaços saborosos. Se o espinafre não acelera seu coração, esta receita seria brilhante com brócolis também.

As lentilhas vermelhas são uma grande fonte de ferro, ajudando a produzir células sanguíneas, que ajudam a evitar que você fique com sono quando você voltar ao trabalho e sentir aquela tristeza de janeiro. Brócolis, espinafre e tomate são ótimas fontes de vitamina C, que ajudam a fortalecer nosso sistema imunológico e a combater resfriados e tosses, mantendo a saúde da pele, dentes e ossos.

Os sabores são realmente aquecedores, pois tem uma ligeira influência indiana nas especiarias, mas também é uma sopa bastante espessa e farta com a batata-doce e as lentilhas. O tempero suave faz você se sentir confortável, mas também fornece muitos nutrientes.

Receita saudável de sopa de lentilha, tomate e espinafre

4 porções

  • 1 colher de chá de azeite
  • 1 cebola branca
  • 2 dentes de alho
  • 2 palitos de aipo
  • 1 pequeno cacho de coentro fresco
  • 1 colher de chá de açafrão
  • 1 colher de chá de cominho moído
  • 80g de espinafre
  • 2 batatas-doces médias (cerca de 450g)
  • 6 tomates grandes de videira, (cerca de 300g), picados grosseiramente
  • 320g lentilhas vermelhas
  • 1 litro de caldo de vegetais orgânicos
  • 4 colheres de sopa natural ou 0% de iogurte grego
  • Pão integral, para servir
  1. Coloque uma panela grande em fogo médio, junto com um pouco de óleo.
  2. Descasque a cebola e o alho, pique grosseiramente com o aipo e coloque na frigideira.
  3. Pique finamente os talos de coentro e jogue-os também, depois cozinhe por 8-10 minutos, ou até ficarem macios e dourados, então acrescente os temperos e continue cozinhando por mais alguns minutos, mexendo até incorporar e cheirar bem.
  4. Enquanto isso, descasque as batatas e pique-as grosseiramente, assim como os tomates. Adicione ambos à frigideira, junto com as lentilhas e o caldo de legumes. Deixe ferver e depois abaixe para ferver por 25-30 minutos, até que as batatas estejam macias e a sopa engrossar (fique à vontade para adicionar mais água se achar que precisa).
  5. Misture o espinafre se usar e tempere com sal e pimenta.
  6. Agora você pode aumentar a sopa, mantê-la grossa ou tirar algumas conchas e adicionar de volta à mistura grossa para criar uma mistura de texturas.
  7. Sirva em tigelas com uma colherada de iogurte natural ou grego, cubra com as folhas de coentro colhidas e sirva com um pouco de pão integral torrado.

Prenda a comida e tudo de melhor para 2015 - para mais ideias de refeições saudáveis, confira nossa categoria de refeições saudáveis. E aprenda tudo sobre o maravilhoso mundo dos vegetais na Vegepedia!

Fotografia de Simon Mackenzie


28 melhores receitas de lentilha verde

Como um alimento básico da despensa humilde, lentilhas geralmente não recebem muito amor, mas são criativas receitas de lentilha verde vai mudar a forma como você vê a leguminosa.

Todo cozinheiro precisa de um saco de lentilhas à mão. Eles não são apenas uma ótima alternativa de carne para vegetarianos e veganos, mas também nutritivos e nutritivos.

Repleto de proteínas, fibras e vitaminas B, as lentilhas são praticamente um superalimento.

Super saudáveis ​​e super saborosas, essas receitas vão lhe dar muitas ideias se você tiver lentilhas definhando em um canto esquecido de seus armários de cozinha.

De hambúrgueres de lentilha a muffins de lentilha, saladas, sopas e ensopados, há tantas possibilidades.

Faça esses pratos e haverá uma chance muito real de você desenvolver o vício da lentilha.

Você pode errar com essas receitas simples e deliciosas de lentilhas verdes!


As lentilhas são saudáveis?

Lentilhas não são apenas um grampo em uma cozinha italiana, mas também vegetariana. Eles são um carboidrato complexo e são ricos em proteínas e também em fibras. Eles também são naturalmente sem glúten. Não é nenhum segredo que eles são uma potência absoluta quando se trata de nutrição. Se você está procurando aumentar sua ingestão de proteínas, as lentilhas são uma ótima escolha!

Receitas de lentilhas mais saudáveis ​​para experimentar:

Esta receita de sopa de lentilha italiana faz muita sopa & # 8211 cerca de 15 xícaras de sopa e cerca de 8 a 10 porções, com base no tamanho da porção. Eu gosto de congelar minhas sobras de sopa em recipientes de Pyrex de 4 xícaras como estes (link de afiliado). Para descongelar, coloque na geladeira durante a noite e aqueça lentamente em uma panela em fogo médio ou em tigelas individuais no microondas. Adicione mais líquido, se necessário.


Ingredientes da sopa de lentilha e espinafre

  • Lentilhas verdes & # 8211 As lentilhas marrons e verdes mantêm bem a sua forma, por isso a consistência da sopa não & # 8217t mudará. Você pode usar lentilhas vermelhas, mas como elas são partidas, elas tendem a quase se desintegrar na sopa.
  • Tomate picados & # 8211 Baixo teor de sódio são os melhores. Você também pode usar molho de tomate.
  • Veggies & # 8211 Cebola, cenoura e aipo.
  • Especiarias e caldo de vegetais com baixo teor de sódio
  • Espinafre fresco ou congelado & # 8211 Compramos 3 caixas de cada vez e congelamos 2. Depois de adicionar o espinafre à sopa quente, ele murcha imediatamente.


Resumo da receita

  • 4 colheres de sopa de manteiga sem sal
  • 1 cebola picada
  • 1 lata de tomate pelado inteiro, com líquido
  • 2 latas de caldo de galinha
  • 2 xícaras de lentilhas marrons secas
  • ½ xícara de vinho tinto
  • 4 dentes de alho picados
  • ¼ colher de chá de noz-moscada moída
  • ¼ colher de chá de cravo moído

Derreta a manteiga em uma panela grande em fogo médio-alto. Coloque as cebolas na panela e refogue por 10 minutos ou até que as cebolas estejam macias.

Coloque os tomates em um processador de alimentos ou liquidificador e bata até ficar homogêneo. Despeje na panela com a cebola junto com o caldo de galinha e as lentilhas

Deixe ferver, reduza o fogo e deixe ferver por 20 minutos. Em seguida, acrescente o vinho, o alho, a noz-moscada e o cravo-da-índia. Cozinhe por pelo menos mais 25 minutos.


Ingredientes da sopa de lentilha

1. Lentilha

Normalmente, uma tigela de lentilhas secas produz cerca de duas xícaras e meia de lentilhas cozidas. Não pule o enxágue e peneiramento das lentilhas antes de cozinhar, caso contrário, pequenas pedras ou migalhas podem não ser removidas completamente.

2. Salsicha

Se você gosta de uma sopa mais leve, considere usar linguiça defumada de frango ou peru ou kielbasa. Para torná-lo mais econômico, use sobras de presunto em cubos em vez de linguiça.

Para uma sopa vegetariana, pule a salsicha e use uma sopa de vegetais sem sal. Se precisar de mais profundidade, adicionar uma colher de missô branco ajudará.

3. Espinafre

O espinafre começa a perder sua cor brilhante após a exposição à temperatura ambiente. Portanto, é melhor adicioná-lo à sopa nos últimos minutos para manter a cor.


Tomate assado e sopa de lentilha vermelha

1 Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Forre uma assadeira grande com papel manteiga. Coloque os tomates, com o lado cortado para cima, na bandeja. Regue com metade do azeite e tempere com pimenta do reino moída. Fure os dentes de alho e adicione à bandeja. Asse os tomates e o alho por 35–40 minutos ou até que estejam enrugados e levemente dourados.

2 Aqueça o óleo restante em uma panela grande em fogo médio. Refogue a cebola e o funcho por 3–4 minutos ou até ficarem macios. Adicione o cominho e cozinhe por 1 minuto. Pique os tomates assados ​​e coloque-os na panela com a polpa de alho macia, descartando as cascas de alho. Cozinhe, mexendo, por 4 minutos. Junte as lentilhas.

3 Adicione o caldo e leve a mistura para ferver. Reduza o fogo e cozinhe por 20 a 25 minutos ou até que as lentilhas estejam macias. Tempere bem. Misture metade do coentro ou salsa.

4 Divida a sopa entre quatro tigelas de servir. Espalhe o abacate sobre a torrada. Enfeite a sopa com o restante das ervas e folhas de erva-doce e sirva com a torrada de abacate ao lado.


Sopa Saudável de Tomate e Manjericão

Danielle Centoni é escritora de culinária e autora de livros de culinária vencedora do prêmio James Beard Journalism, de Portland, cuja ideia de um dia perfeito sempre inclui manteiga, açúcar, farinha e um forno.

The Spruce / Diana Chistruga

e vezes
Fatos Nutricionais
Porções: 3 a 4
Quantidade por porção
Calorias 84
% Valor diário*
Gordura Total 3g 4%
Gordura Saturada 0g 2%
Colesterol 0mg 0%
Sódio 316mg 14%
Carboidrato total 13g 5%
Fibra Alimentar 5g 17%
Açúcares totais 8g
Proteína 4g
Vitamina C 31mg 154%
Cálcio 97mg 7%
Ferro 2mg 12%
Potássio 719mg 15%
* A% do valor diário (DV) informa quanto um nutriente em uma porção de comida contribui para uma dieta diária. 2.000 calorias por dia são usadas para aconselhamento nutricional geral.

Uma sopa com poucas calorias não precisa ser insípida, aguada ou sem sabor. Existem muitas maneiras de preparar pratos saudáveis ​​sem adicionar quantidades desnecessárias de sal e gordura. Nossa receita fácil e saborosa de sopa de tomate com manjericão tem todas as características de seus primos com alto teor de gordura. O melhor de tudo é que ele pode estar na mesa depois de apenas 30 minutos de preparação e cozimento. Além disso, ao usar tomates em cubos em lata você economiza muito tempo de preparação e pode tomar essa sopa mesmo quando os tomates maduros e carnudos do verão não estão à vista nos supermercados.

Os tomates têm muito valor nutricional, como altas concentrações do antioxidante licopeno, um componente associado a um menor risco de doenças cardíacas. Esta fruta doce e picante também oferece grandes níveis de beta-caroteno, vitaminas A, C e K, folato e fibra.

Esta é uma sopa perfeita para todas as estações e, no verão, você pode usar tomates frescos picados e manjericão, o que adicionará um pouco, mas não muito tempo à sua preparação. Faça a sopa tão grossa ou lisa quanto você desejar. Use-o como um aperitivo leve ou adicione um panini ou sanduíche de baixa caloria para fazer um almoço. Ao substituir o caldo de galinha por caldo de vegetais, esta é uma sopa vegetariana e vegana. Verifique os rótulos do caldo para garantir que não haja espessantes à base de trigo e torne-o uma opção sem glúten também.


Como fazer um ensopado de lentilha

Veja como fazer essa refeição fácil de uma panela em cerca de uma hora. Ele só fica melhor à medida que é colocado, então sinta-se à vontade para fazê-lo com antecedência. Você pode ver todas as etapas em ação no vídeo que acompanha esta postagem.

  • Pegue uma panela grande e pesada. Gostamos deste ou deste (que usamos no vídeo).
  • Aqueça metade do azeite e a manteiga em fogo médio-alto.
  • Adicione os cogumelos e cozinhe até dourar bem e reduzir o volume pela metade. Não mexa muito - apenas algumas vezes. Isso vai ajudá-los a dourar.
  • Retire os cogumelos para uma tigela e reserve para depois.
  • Na mesma panela, aqueça o restante da manteiga e do azeite.
  • Adicione a cebola, o aipo, a cenoura e as fatias de sal. 12 colher de chá de sal e cozinhe por cerca de 5 minutos, até começar a amolecer.
  • Adicione o alho e cozinhe por um minuto.
  • Junte a massa de tomate e cozinhe mais um minuto.
  • Adicione o caldo de legumes, o sal restante, o molho de soja, a marmite (se for usar), a folha de louro e o tomilho.
  • Enxágue e escorra as lentilhas e coloque-as na panela.
  • Quando o caldo começar a ferver, reduza o fogo, tampe e cozinhe por cerca de 30 minutos, até que as lentilhas estejam bem macias.
  • Retire do fogo e retire os caules de tomilho e a folha de louro.
  • Se você tiver um liquidificador de imersão, bata 4 ou 5 vezes para purificar um pouco o guisado. (Alternativamente, transfira cerca de duas xícaras de ensopado para um liquidificador e bata, depois volte à panela ou simplesmente ignore esta etapa, se preferir.)
  • Retorne os cogumelos e quaisquer sucos acumulados para a panela junto com o espinafre e o creme de leite. Cozinhe rapidamente, sem a tampa, até que o espinafre murche, cerca de dois minutos.
  • Fora do fogo, acrescente o vinagre. Deixe descansar por 10 minutos, depois coloque em tigelas e sirva.


O que se passa na sopa de lentilha

Aqui está o que vem na minha sopa de lentilhas. Nada extravagante, apenas ingredientes do dia a dia.

Então, o que torna esta sopa de lentilha tão boa?

Cozinhe lentamente a cebola, a cenoura e o aipo para que adoçam e façam uma bela base de sabor.

Limão & # 8211 O ingrediente & # 8220secreto & # 8221. Sim com certeza. Uma pequena dica que aprendi com Ina Garten. Só um pouco de raspas e suco de limão fresco faz toda a diferença o que leva de muito bom para excelente!

Você cozinha lentilhas antes de adicionar à sopa?

Não! Lentilhas secas cozinham em 35 minutos no a sopa, e não há necessidade de mergulhá-los também!


Sopa Vegetariana De Lentilha De Legumes Com Espinafre E Cenoura

A sopa vegetariana de lentilha tem baixo teor de gordura, mas é rica em fibras, proteínas e sabor, e cozinhar com lentilhas é uma ótima maneira de esticar seu orçamento alimentar, uma vez que são tão fartas e baratas (e lentilhas são ótimas para comprar a granel, também). Tudo isso se combina para fazer desta receita de sopa de lentilha caseira uma das refeições mais perfeitas para fazer em casa se sua família está com pouco dinheiro, seja você vegetariano, vegano ou não.

Esta receita simples de sopa de lentilha vegetariana e vegana pede muitos vegetais saudáveis, incluindo batatas, cenouras, aipo e espinafre, então é realmente uma refeição vegetariana equilibrada em si mesma. Adicione uma salada verde rápida e talvez alguns pãezinhos caseiros e você terá uma refeição completa.

Esta receita é vegetariana, vegana e sem glúten (embora você precise se certificar de usar um caldo de vegetais sem glúten, então verifique o rótulo ou faça o seu próprio para saber o que há nele, ou faça seu próprio vegetal caseiro caldo).


Assista o vídeo: Pełna witamin zupa soczewicowa (Janeiro 2022).